【STEP 3】薬剤師が教える妊活の土台作り｜睡眠・ストレス・自律神経編

薬剤師が教える「妊活の土台作り」シリーズ

― 腸・血糖・睡眠・栄養・サプリを体系的に学ぶ ―

この記事は「妊活の土台作りシリーズ」のSTEP3です。

STEP1では「腸内環境」、STEP2では「血糖コントロール」について解説してきました。

今回はその続きとして、妊活を支える3つ目の土台「睡眠・ストレス・自律神経」について考えていきます。

「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない…」その原因は？

「寝る時間が遅くなってしまう」

「布団に入ってもスマホを見てしまう」

「寝ても疲れが取れない」

「仕事や妊活のことを考えて、頭が休まらない」

妊活中は、体のことを考えるほど、

「もっと食事に気をつけなきゃ」

「運動もしなきゃ」

「サプリも飲まなきゃ」

と、つい頑張りすぎてしまうことがあります。

その結果、気づけば睡眠時間が削られていることも。

妊活中は「食事」「運動」「サプリ」など“足すこと”に意識が向きやすいですが、

実は 睡眠の質や生活リズム（自律神経）を整えることも妊娠しやすい体づくりの大切な土台です。

これまでのSTEPで「土台」を整えてきました

妊活を支える体の土台は、次の3つのステップで考えることができます。

腸内環境や食生活を意識するだけでなく、毎日の睡眠や休息にも目を向けることが大切です。

だからこそ、今回考えたいのが「ちゃんと休める体」をつくること。

そして、睡眠と妊活をつなぐキーワードのひとつが、夜に分泌されるホルモン「メラトニン」です。

実はメラトニンは、単に「眠りに関係するホルモン」というだけではありません。

卵巣や卵胞の環境との関係も研究されているのをご存じでしょうか？

この記事では、

などを、薬剤師の視点からわかりやすく解説していきます🌙

「妊活だから、もっと頑張らなきゃ」ではなく、

「妊活だからこそ、ちゃんと休む」。

そんな視点で、今日からできることを一緒に見つけていきましょう。

睡眠は、体と脳を休ませる大切な時間

「睡眠」というと、「疲れを取るため」「眠気をなくすため」というイメージが強いかもしれません。

でも、眠っている間、私たちの体ではさまざまな生理的な調整が行われています。

日中に活動しているときとは違い、睡眠中は体と脳を休ませ、翌日の活動に備えるための大切な時間です。

では、睡眠は妊活とどのように関係しているのでしょうか？

実は、睡眠の「長さ」だけではなく、睡眠の質や毎日のリズムにも注目した研究があります。

睡眠と妊娠にはどんな関係がある？｜睡眠の質・時間と妊娠との関係

結論から言うと、睡眠の“長さ”よりも“質”や“リズム”のほうが妊娠との関連が示されています。

① IVF （体外受精）中の「睡眠の質」と妊娠との関連

2022年に『Scientific Reports』に掲載された研究では、IVFを受けた263人の女性を対象に、睡眠の質と治療成績との関連が調べられました。

その結果、睡眠の質が良好だった女性では36%（183人中65人）が臨床妊娠に至ったのに対し、睡眠の質が低かった女性では20%（80人中16人）でした。

また、年齢や卵巣予備能などを調整した解析では、睡眠の質が低い群（PSQI>5）の妊娠オッズは、良好な睡眠群と比べて約半分でした（調整OR 0.50）。

(参照: https://www.nature.com/articles/s41598-022-22534-0 )

ただし、ここで注意したいのは、この研究が「睡眠の質を改善すれば妊娠率が上がる」と証明したものではないことです。

あくまで、睡眠の質とIVFの臨床妊娠との関連が示された研究です。

では、「妊活なら○時間寝ればいい」という目安はあるのでしょうか？

② 「睡眠時間」は長ければ長いほどいい？

2025年に発表されたデンマークの妊娠前コホート研究では、妊娠を希望する18〜45歳の女性10,475人を対象に、睡眠時間と妊娠しやすさ（fecundability）の関連が調べられました。

8時間を基準にすると、調整後のfecundability ratioは、

となり、睡眠時間そのものには明確な関連はみられませんでした。

(参照: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12191625/?utm_source=chatgpt.com)

そして、

つまり、現時点の研究だけから、

「妊活では○時間寝れば妊娠しやすくなる」

と決めることはできません。

むしろ最近は、「何時間寝るか」だけでなく、「どんなリズムで眠っているか」にも注目されています。

③「寝る時間のばらつき」と妊娠までの期間

2025年の『Fertility and Sterility』に掲載されたパイロット研究では、妊娠を希望する女性183人を対象に、腕時計型の活動量計を2週間連続で装着してもらい、睡眠のリズムを客観的に測定しました。

その後1年間追跡したところ、就寝時刻の日ごとのばらつきと睡眠時間の日ごとのばらつきが大きい女性ほど、妊娠までの期間が長い傾向がみられました。

就寝時刻のばらつきが大きい群では、調整後ハザード比（aHR）0.60、睡眠時間のばらつきが大きい群ではaHR 0.58でした。

ただし、これは183人を対象とした小規模な研究であり、

「寝る時間がバラバラだから妊娠しにくくなる」

と因果関係を証明したものではありません。

研究者も、今後さらに大規模な研究で確認する必要があるとしています。

(参照: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13045638/)

それでも、この研究から考えさせられるのは、

「○時間寝る」だけでなく、「できるだけ生活リズムを大きく乱さない」

という視点です。

妊活だからといって完璧な睡眠を目指す必要はありません。

まずは、

「今日の自分の体を、ちゃんと休ませてあげる」

ところから始めてみましょう。

睡眠と自律神経は、どう関係している？

結論からいうと、睡眠は自律神経を整えるための大切な時間のひとつです。

自律神経は、心拍・血圧・体温・消化など、私たちが意識しなくても働いている体の機能を調節しています。

では、そもそも自律神経にはどんな働きがあるのでしょうか？

大きく分けると、

という2つがあります。

この2つが、そのときの状況に合わせて働きながら、体の状態を調節しています。

交感神経＝活動を支えるモード

朝起きて活動を始めると、交感神経の働きが高まり、心拍や血圧なども活動に適した状態へ変化していきます。

仕事や運動、集中して何かに取り組むときなど、日中の活動を支える大切な仕組みです。

副交感神経＝休息・回復を支えるモード

一方、夜になって活動量が減り、眠りにつくと、体は休息に適した状態へ移っていきます。

睡眠は、日中の活動から体を休ませ、翌日の活動に備えるための大切な時間です。

だからこそ、「眠る時間を確保すること」は、体のリズムを整える土台のひとつになります。

睡眠不足になると、自律神経はどうなる？

睡眠不足や睡眠の質の低下は、自律神経の調節やストレス反応に影響することがあります。

ただし、反応の仕方には個人差があり、

「睡眠不足＝必ず交感神経が優位になる」

と一律に考える必要はありません。

妊活では、

「リラックスすれば妊娠できる」

ということではありません。

でも、仕事や治療、日々の生活で緊張する時間が続いているなら、きちんと休める時間を確保することも、妊活の土台づくりのひとつです。

妊活と「メラトニン」の意外な関係

結論からいうと、メラトニンは「眠りのホルモン」というだけでなく、体内時計や卵巣・卵胞内の酸化ストレスとの関係が研究されている、妊活でも注目されているホルモンです。

ただし、「メラトニンを増やせば妊娠しやすくなる」とまでは、現時点では言えません。

妊活では、メラトニンそのものを増やそうとするよりも、夜にきちんと休み、体内時計が整いやすい生活をつくることがポイントです。

この章では、その理由を薬剤師の視点でわかりやすく解説していきます。

メラトニンというと「眠りのホルモン」というイメージが強いかもしれませんが、実は卵巣や卵胞の環境との関係も研究されている、妊活でも重要なホルモンです。

ここからは、メラトニンの基本的な働きと妊活との関係を丁寧に見ていきましょう。

メラトニンは「眠りのホルモン」だけじゃない？

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。

夜になって周囲が暗くなると分泌が増え、睡眠・覚醒リズムや体内時計の調節に関わっています。

反対に、夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられることがあります。

つまり、私たちの体は、

という自然なリズムに合わせて、メラトニンの分泌も調節しているのです。

そして、妊活中に注目したいのは、メラトニンが卵胞液にも存在するということです。

卵胞液にも存在するメラトニン

卵子は、卵胞という小さな環境の中で成熟していきます。

この卵胞を満たしている「卵胞液」には、メラトニンが存在することが報告されています。

また、メラトニンには抗酸化作用があり、卵胞内の酸化ストレスとの関係についても研究されています。

さらに、体外受精（IVF）を受ける女性を対象とした研究では、卵胞液中のメラトニン濃度と卵子の状態、ARTの治療成績との関連が報告されています。

ただし、ここで大切なのは、

「メラトニンが多ければ、必ず妊娠できる」

という意味ではないこと。

メラトニンと卵子・卵巣機能との関係は興味深い研究分野ですが、睡眠やメラトニンを整えることが、そのまま妊娠率や出生率の向上につながると断定できる段階ではありません。

だからこそ、

「メラトニンを増やせば妊娠できる」ではなく、

「夜にきちんと休み、体内時計を整えることが、メラトニンが働く環境をつくる」

という視点で考えてみましょう。

なお、妊活中のメラトニンサプリについては、妊娠前・妊娠中の安全性に関するデータが十分ではないため、自己判断での使用は推奨されていません。

必要性を感じる場合は、必ず医療機関に相談してください。

メラトニンは「夜になったら突然出る」わけではない

メラトニンの分泌は、夜になった瞬間に突然始まるわけではありません。

私たちの体内時計に合わせて、夕方から夜にかけて徐々に分泌が高まり、夜間に高い状態になります。

その分泌タイミングには、起床時刻だけでなく、光を浴びる時間帯や睡眠スケジュール、体内時計など、さまざまな要素が関係しています。

研究では、一般的な生活リズムの成人では、メラトニン分泌開始（DLMO）が起床からおよそ14時間後、就寝の約2時間前にみられたという報告があります。

ただし、これはすべての人に当てはまる「14時間後」という固定ルールではありません。

スマホや夜更かしで「メラトニンのリズム」が乱れる？

結論からいうと、夜の強い光を減らし、朝に光を浴びることは、体内時計とメラトニンのリズムを整えるための大切な習慣です。

だからこそ、

「夜は光を減らす」「朝は光を浴びる」

というメリハリを意識してみましょう☀️🌙

メラトニンは、光と暗さ、そして毎日の生活リズムに合わせて変化しています。

夜に向かって徐々に分泌が増え、朝になると光によって抑えられる——。

そんなリズムをイメージしてみてください。

寝る直前までスマホを見ていませんか？

「布団に入ってからスマホを見るのが習慣になっている」

「SNSを少し見るつもりが、気づいたら30分、1時間……」

そんなことはありませんか？

夜に光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられることがあります。特に明るい光は、体内時計にも影響し、眠りにつくタイミングを遅らせる方向に働くことがあります。

だからといって、「スマホを一切使ってはいけない」ということではありません。

まずは、

など、夜に向かって少しずつ「光を減らしていく」ことから始めてみましょう。

「早く寝なきゃ」と頑張るより、

眠りに向かって、体を少しずつ夜モードに切り替えていくイメージです。

朝の光が、夜のメラトニンのリズムにつながる

実は、夜の睡眠を整えるために意識したいのは「夜」だけではありません。

朝に光を浴びることは、体内時計を整えるうえで大切な刺激になります。

朝はカーテンを開けて、

など、無理なくできることから始めてみましょう。

「夜は光を減らす」「朝は光を浴びる」。

このメリハリをつくることが、毎日の睡眠リズムを整える一つのきっかけになります。

(参考資料:睡眠に関係するホルモン〜メラトニン(3・光との関係)  https://tsukiji-kokoro.com/blog/睡眠に関係するホルモン〜メラトニン（３・光と/)

【実践】今日からできる「睡眠・自律神経」3つの習慣

① 朝起きたら、まず光を浴びる☀️

朝の光は、体内時計を整えるための大切な刺激です。

起きたらカーテンを開ける、窓際で朝食をとる、少し外を歩くなど、無理なくできる方法から始めてみましょう。

② 夜は「照明」を少し暗くする🌙

「部屋を真っ暗にしなきゃ」と頑張る必要はありません。

寝る前は照明を少し落とし、体に「そろそろ休む時間だよ」と伝えるような環境をつくってみましょう。

③ スマホ時間を「10分だけ」短くする📱

私自身も、仕事が終わってソファーに座り、なんとなくスマホを眺めていたら、あっという間に1時間……ということがよくありました。

だからこそ、「今日からスマホ禁止！」ではなく、

「10分だけ早く手放す」

「ソファーから布団へ移動する」

くらいの小さな目標がおすすめです。

完璧に変えるより、続けられる小さな習慣をひとつ作ることから始めてみましょう。

まずは3つ全部ではなく、できそうなものを1つから。

妊活中こそ「頑張りすぎない」ことも大切

結論からいうと、妊活中にストレスをゼロにする必要はありません。

大切なのは、ストレスがある状態でも、少しでも休める時間をつくることです。

ストレスをゼロにする必要はない

妊活中にストレスを感じるのは、決して珍しいことではありません。

「ストレスがあるから妊娠できない」

と考えてしまうと、それ自体が新しいプレッシャーになってしまいます。

大切なのは、ストレスを完全になくすことではありません。

ストレスがある状態でも、少しでも休める時間をつくること。

「今日は早めにお風呂に入ろう」

「10分だけスマホを置こう」

「何もしない時間をつくろう」

そんな小さな「休む選択」も、妊活の土台づくりのひとつです。

睡眠を整えると、毎日にこんな変化が

ここまで、睡眠と自律神経、そしてメラトニンについてお話ししてきました。

でも、睡眠を整えることは「妊活のため」だけではありません。

毎日の眠りを少しずつ整えていくことで、朝の目覚めや日中の過ごしやすさなど、身近なところにも変化を感じられることがあります。

ここでは、睡眠を整えることで期待できる変化を、日常生活の中でイメージしやすい順に見ていきましょう。

① 朝の目覚めや日中の過ごしやすさを支える

「朝起きても、なんとなくスッキリしない」

「午前中から眠くて、なかなかエンジンがかからない」

そんな日が続くと、一日を始めるだけでも少し疲れてしまいますよね。

睡眠は、心身を休ませて翌日の活動に備える大切な時間です。

十分な睡眠時間を確保し、できるだけ規則的な睡眠リズムを意識することは、朝の目覚めや日中の過ごしやすさを支える土台になります。

「朝から頑張れる自分をつくる」というより、

無理をしなくても自然に一日を始めやすい状態を目指すイメージです。

② 夜に休むためのリズムをつくりやすくなる

夜になるとスマホを見続けてしまったり、仕事や家事を終えてからようやく自分の時間になったり。

「眠りたいのに、なかなか眠るモードになれない」ということもありますよね。

朝に光を浴び、日中に活動し、夜は少しずつ照明を落としていく。

そんな朝・昼・夜のメリハリをつくることは、夜に休むためのリズムを整えるきっかけになります。

「早く寝なきゃ」と頑張るだけではなく、

眠る時間に向かって、少しずつ体を夜モードへ切り替えていくことがポイントです。

③ ストレスとうまく付き合う余白が生まれる

妊活中は、治療のこと、仕事のこと、これからのこと……。

考えれば考えるほど、頭が休まらなくなることもあります。

だからこそ、睡眠を整えるときに目指したいのは、ストレスをゼロにすることではありません。

しっかり眠って体を休ませる時間を確保することで、忙しい毎日の中にも「一度立ち止まる時間」をつくりやすくなります。

「今日はもう十分頑張ったから、ここで休もう」

そんなふうに、自分の体をいたわる余白をつくることも、妊活の土台のひとつです。

④ 妊活のための生活習慣を見直すきっかけになる

睡眠について考え始めると、

「最近、寝る時間が遅くなっていたな」

「夜にスマホを見すぎていたかも」

「休日になると昼まで寝てしまうな」

など、自分の生活リズムにも目が向くようになります。

そして、睡眠をきっかけに、

など、毎日の小さな習慣を見直すことができます。

妊活では、「これさえすればOK」という方法を探すよりも、毎日の生活を少しずつ整えていくことが大切です。

睡眠は「妊娠のため」だけじゃない

睡眠を整えたからといって、すぐに「妊娠しやすくなる」とは言えません。

でも、毎日を少しラクに過ごし、体を休ませ、生活リズムを整えていくことは、妊活だけでなく、自分自身の健康を支えることにもつながります。

だからこそ、

「妊活だから、もっと頑張って寝なきゃ」ではなく、

「妊活だからこそ、自分の体をちゃんと休ませよう」🌙

そんな気持ちで、できることから少しずつ始めてみてくださいね。

妊活の「土台」は、ここまでで一区切り

ここまで3つのSTEPを通して、「妊活の土台」について見てきました。

そして、

ここまで整えてきたのは、

「妊娠するために完璧な体をつくる」ためではありません。

食事から栄養を受け取り、

エネルギーを安定して使い、

しっかり休む。

そんな毎日の体の土台を整えることが、妊活の第一歩です。

妊活の土台づくりは、「何かをたくさん足すこと」ではなく、まず体が栄養を受け取り、エネルギーを使い、そして休める環境を整えること。

STEP1〜3は、そのための土台です。

土台が整ったら、次は「必要な栄養素」へ

ここまでのSTEP1〜3では、

腸内環境・血糖コントロール・睡眠・自律神経

を通して、「体が栄養を受け取り、使い、休むための土台」を整えてきました。

では、その土台に、

どんな栄養を届ければいいのでしょうか？

次のSTEP4では、整った土台の上で体を支える「妊活に必要な栄養素（タンパク質・鉄・亜鉛など）」について、薬剤師の視点から、選び方・摂り方を詳しく解説します。