【STEP 2】薬剤師が教える妊活の土台作り｜血糖コントロール編

薬剤師が教える「妊活の土台作り」シリーズ

― 腸・血糖・睡眠・栄養・サプリを体系的に学ぶ ―

この記事は「妊活の土台作りシリーズ」のSTEP2です。

STEP1では「腸で栄養を吸収できる体」を作りました。

STEP2では、その栄養を細胞まで届けるための「血糖コントロール」を整えていきます。

良い食事をしているのに、なぜかイライラ・疲れが取れないのはなぜ？

「妊活のために、無農薬の野菜を選んだり、タンパク質もしっかり食べているのに…」

「なぜか食後に強い眠気が襲ってくる」

「夕方になるとどっと疲れて、イライラしてしまう」

そんなお悩みを抱えていませんか？

実は、どれだけ栄養バランスの良い食事をしていても、血糖値の変動が大きい状態が続くと、食後の眠気や疲労感、空腹時の不調などが気になることがあります。

「私の意志が弱いのかな…」と自分を責める必要はまったくありません。

「私の意志が弱いのかな」と自分を責める必要はありません。食後の眠気やイライラなどには、血糖値の変動を含め、さまざまな要因が関係しています。

なぜ妊活で「血糖コントロール」が大切なのか？【排卵・女性ホルモンとの関係】

妊活で血糖コントロールが大切なのは、「卵子を育てるエネルギー」と「女性ホルモン」を守るためです。

血糖値は、体の細胞がエネルギーを利用するために重要な指標です。

ただし、妊活で大切なのは「血糖値をできるだけ低くすること」ではありません。極端なエネルギー不足を避けながら、代謝を健康的に保つことがポイントです。

「血糖値」と聞くと、健康診断や糖尿病予防の話だと思われがちですが、実は「排卵のリズム」や「黄体機能（子宮の環境）」を整えることと深く関わっています。

私たちの体の中では、自律神経や女性ホルモン、そして代謝に関わるさまざまなホルモンが互いに影響し合いながら、絶妙なバランスを保っています。

血糖値の乱れ（特に低血糖や急激な上昇）が起きると、このホルモンバランスに少しずつ負担がかかってしまうのです。

1. 低血糖になると、副腎などが働いて「血糖を上げるホルモン」が分泌される

食事を抜いたり、空腹の時間が長く続いたりして血糖値が下がると、体は「これ以上、血糖値を下げないようにしよう」と防御反応を起こします。

これをカウンターレギュラトリー反応（血糖上昇反応）といいます。

低血糖に対しては、まずインスリンの分泌が抑えられ、さらにグルカゴンやアドレナリン、コルチゾールなど、血糖値を上げる方向に働くホルモンが分泌されます。

このうち、アドレナリンは副腎髄質、コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンです。つまり、副腎を含む「血糖を守るためのストレス応答」が働くことになります。

これは、体を守るために必要な正常な仕組みです。

ただし、エネルギー不足や低血糖が繰り返される状態では、こうした血糖調節反応が繰り返し働くことになります。

そして妊活で知っておきたいのが、ストレスに関わるHPA系（視床下部－下垂体－副腎系）と、生殖機能を調節するHPG系（視床下部－下垂体－卵巣系）は、お互いに影響し合っているということ。

そのため、極端な食事制限や慢性的なエネルギー不足を避け、体が安心してエネルギーを使える状態をつくることは、排卵などの生殖機能を支える土台のひとつになります。

（参考：東京原宿クリニック　妊活のサプリ：不妊の検査、原因への根本的なアプローチ）

2. 血糖値の急上昇（高血糖）は「排卵のサポート役」を困らせてしまう

一方で、甘いものの摂りすぎやドカ食いなどで血糖値が急激に上がると、体は血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンをたくさん分泌します。

インスリンは身体にとって大切な存在ですが、急上昇に合わせて過剰に出る状態が続くと、排卵に関わるホルモン（男性ホルモンなど）のバランスに影響を与えてしまうことがあります。

特に、月経不順や排卵障害の原因として知られる「多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）」では、血糖値を下げるインスリンの効きにくさ（インスリン抵抗性）が病態の重要な要素のひとつとされています。

PCOSの管理では、体重だけを目標にするのではなく、代謝面も含めた健康的な生活習慣を整えることが大切です。

（参考：まえだウィメンズケアクリニック　多嚢胞性卵巣症候群(PCO)）

妊活で目指したいのは「血糖値を安定させること」

特別なことや極端な糖質制限をする必要はありません。

血糖値をドカンと上げたり極端に下げたりせず、できるだけ波を穏やかに保つことを意識してみましょう。

血糖値を安定させることは、女性ホルモンを直接増やすものではありません。

でも、極端なエネルギー不足や血糖変動を避け、体の代謝や生活リズムを整えることは、妊活を支える土台のひとつになります。

だからこそ妊活では、「何を食べるか」だけでなく、血糖値を大きく乱さない食べ方も意識してみましょう。

血糖値を安定させる食べ方｜「何を食べるか」より「どう食べるか」が大切

血糖コントロールというと、

「糖質を減らさなきゃ」

「甘いものは禁止」

と思う方も多いかもしれません。

でも、妊活中だからといって、糖質を極端に制限する必要はありません。

大切なのは、血糖値を急激に上げたり下げたりせず、できるだけ穏やかに保つことです。

では、具体的にはどうすればいいのでしょうか？

ポイントは、「何を食べるか」だけではなく、「いつ・どのくらい・どのように食べるか」を意識すること。

特に意識したいのが、

• 朝食を抜かない
• 一度にドカッと食べない
• 空腹時間を長くしすぎない

という3つです。

妊活中の血糖コントロールで意識したい食べ物・食材（主食・タンパク質・間食）

血糖値を安定させるためには、「糖質を減らす」ことだけを考える必要はありません。

主食・主菜・副菜を組み合わせながら、たんぱく質や食物繊維などを一緒に摂ることも、食後の血糖値の変化を穏やかにする工夫のひとつです。

ここでは、妊活中の食事で意識したいものを簡単にまとめてみましょう。

🍚 主食｜白米だけでなく、雑穀・玄米なども選択肢

ごはんなどの主食は、体を動かすための大切なエネルギー源です。

白米を避ける必要はありませんが、雑穀米や玄米など、食物繊維を含む主食を取り入れるのも選択肢のひとつ。

「白米はダメ」と考えるのではなく、無理なく続けられるものを選びましょう。

🐟 たんぱく質｜魚・肉・卵・大豆製品

魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質を、主食と一緒に摂ることを意識してみましょう。

「ごはんだけ」「パンだけ」という食べ方よりも、主菜や副菜を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

🥬 食物繊維｜野菜・海藻・きのこ

野菜・海藻・きのこなどに含まれる食物繊維も、血糖コントロールを考えるうえで意識したい栄養素です。

特に、食事の最初から野菜や海藻などの副菜を取り入れるなど、「何を一緒に食べるか」を意識してみましょう。

🥜 間食｜ナッツ・ゆで卵など

間食が必要なときは、ナッツやゆで卵など、たんぱく質や脂質を含むものを選ぶのもひとつの方法です。

大切なのは、「お腹が空いてから慌てて食べる」のではなく、必要なら空腹をためすぎないこと。

ここまで見ると、「たんぱく質」「食物繊維」「良質な脂質」など、妊活中に意識したい栄養素がいくつも出てきました。

でも、妊活の食事は「何を食べればいい？」だけではありません。

どんな栄養素が、なぜ必要なのか。

そして、卵子を育てる体のために、どのような栄養を意識すればいいのでしょうか？

STEP4では、血糖コントロールの先にある「妊活に必要な栄養素」について、薬剤師の視点から詳しく解説します。

【実践】今日からできる血糖コントロール3つの習慣

① 朝食は「一口」からでも」OK

朝食を食べることがすべての人の血糖値を安定させるとは限りませんが、朝食を抜くことで昼食時に強い空腹を感じ、食べ過ぎてしまう人は、少量から朝食を試してみるのも一つの方法です。

まずは「食事を抜かない」が最優先。

朝は食欲がなくて、

「コーヒーだけ」

「何も食べずに出勤」

という人も少なくありません。

でも、朝食を抜いて昼まで長時間何も食べない状態が続くと、空腹時間が長くなります。

そこでおすすめなのが、

「ちゃんとした朝食を食べる」ではなく、「まず一口でも食べる」こと。

例えば、

・小さなおにぎり

・ゆで卵

・バナナ＋ナッツ

・具だくさんのスープ

など、無理なく食べられるものから始めてみましょう。

② 必要なら「補食」で空腹をためすぎない

朝食から昼食、昼食から夕食までの間が長くなると、

「お腹空いたーー！」

となって、夕食を一気に食べてしまうことがあります。

そんなときに役立つのが「補食」です。

おすすめは、

ポイントは、お菓子を我慢することではなく、空腹を限界まで放置しないこと。

③『甘い飲み物』を見直してみよう

血糖コントロールを意識するとき、食事だけでなく「飲み物」も一度見直してみましょう。

ジュースや清涼飲料水、砂糖入りのコーヒーや紅茶などは、噛んで食べる食品と違って、短時間で糖質を摂取しやすいのが特徴です。

特に、喉が渇いたときに甘い飲み物を「水分補給」として習慣的に飲んでいると、知らないうちに糖分の摂取量が増えてしまうことがあります。

実際に、清涼飲料水には多くの糖分が含まれるものがあり、糖分の多い飲料を大量に摂取することは、急激な血糖上昇につながることがあります。

（参考：みどりのふきたクリニック「ペットボトル症候群とは？夏に甘い飲み物で起こる危険な高血糖の正体」）

だからといって、

「甘い飲み物は一切禁止！」

にする必要はありません。

まずは、

「普段の水分補給は、無糖の飲み物を基本にする」

というところから始めてみましょう。

こんなふうに置き換えてみよう

「飲み物まで我慢するのはつらい……」という方は、毎日飲んでいるものを1つだけ置き換えるところからで十分です。

ちなみに、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料については、血糖値だけでなく、睡眠や自律神経との関係も考える必要があります。

「カフェインをどうすればいい？」と気になる方は、STEP1「腸内環境編」やSTEP3「睡眠・自律神経編」でも詳しく解説します。

血糖値が安定すると叶う4つの嬉しい変化

血糖コントロールというと、

「妊娠するために頑張らなきゃ」と思ってしまうかもしれません。

でも、最初に感じてほしいのは、もっと身近な変化です。

「食後の眠気がちょっとラク」

「夕方のイライラが減った」

「甘いものを無性に欲しくなくなった」

そんな小さな変化の積み重ねが、結果的に妊活の土台にもつながっていきます。

ここでは、血糖値を安定させることで期待できる変化を、日常で実感しやすいものから妊活との関係へ順番に見ていきましょう。

① 食後の眠気やイライラが減り、毎日をごきげんに過ごせる

血糖値を安定させる食べ方を意識すると、

• 食後の強い眠気が気になりにくくなる
• 夕方のエネルギー切れを防ぎやすくなる
• 「甘いものが止まらない」という状態を減らしやすくなる
• 空腹によるイライラを防ぎやすくなる

など、日々の過ごしやすさにつながることがあります。

② 自律神経の安定を支え、妊活の土台を整える

血糖値の変動が大きいと、体は血糖値を保つためのストレス応答を起こすことがあります。

自律神経は、心拍や血圧、消化など、体のさまざまな機能を無意識に調節しています。

だからこそ、食事を極端に抜いたり、空腹を長時間我慢したりせず、安定したエネルギー摂取を心がけることは、自律神経を含めた体のコンディションを整える土台のひとつになります。

「子宮に血液をたくさん届ける」ことを直接目指すというより、体全体が無理なく働ける環境を整える。

そんなイメージで考えてみましょう。

③ ストレスホルモンを抑えて、排卵や女性ホルモンを整える土台をつくる

自律神経（血流）の次に嬉しい変化が、「脳と女性ホルモンのゆとり」です。

急激な低血糖が起こると、体は血糖値をなんとか維持しようとして、コルチゾール（ストレスホルモン）などを分泌します。これは体を守るための大切な仕組みですが、乱高下が続くと、体は常に「緊急事態！」とストレスに対応し続けなければなりません。

すると、体は常に緊張状態になりやすくなります。

ここで妊活との関係を考えてみましょう。

女性の生殖機能は、脳の視床下部→下垂体→卵巣というホルモンのネットワークによって、精密にコントロールされています。

そして、この仕組みはストレスやエネルギー不足など、体の状態からも影響を受けます。

だからこそ、

という考え方ができます。

血糖値を穏やかに保つことは、女性ホルモンの働きを直接「増やす」ものではありません。

でも、ホルモンが働きやすい体の環境を整えるという意味では、妊活を支える大切な習慣のひとつです。

④ 卵子を育てる体のエネルギー代謝を支える

そして最後に行き着くのが、妊活においてとても気になる「卵子の質」へのお話です。

卵子は体の中でいちばん大きな細胞。すくすく育つためには、細胞の中にあるエネルギー工場「ミトコンドリア」の働きが欠かせません。

血糖値を「ジェットコースター」のように上下させず、「さざ波」のように穏やかに保つことで、あなたの体にこんなプラスの変化が広がり始めます。

「血糖値を整える＝すぐに卵子の質が上がる」という単純なものではありません。

でも、「体の代謝を整えて、これから育つ大切な卵子へ最高の環境を届けていく」と考えると、毎日の食事ケアがもっと楽しみになってきますよね🌱

まとめ｜できることから、一つずつ始めよう

ここまで血糖コントロールと妊活の関係をお伝えしてきましたが、「一気に全部完璧にやろう！」と意気込む必要はまったくありません。

先ほどご紹介した「朝食を一口食べる」「補食を活用する」「飲み物を置き換える」など、できそうなものを1つだけ選んで、今日から試してみましょう。

大切なのは、我慢することではなく「体を守る選択を増やすこと」です。自分に優しく、できることから始めてみてくださいね。

よくある質問（FAQ）

• Q1. 甘いものは絶対に食べてはいけませんか？

A. 絶対に禁止する必要はありません！「食べるタイミング」と「組み合わせ」を工夫しましょう。

甘いものを「絶対ダメ！」と我慢しすぎると、かえってストレスになり、ホルモンバランスにも良くありません。

おすすめは、食後のデザートとして楽しむことや、タンパク質や脂質（ナッツやヨーグルトなど）と一緒に摂ることです。

空腹時に甘いものを単品で食べると血糖値が急上昇しやすくなりますが、食後や他の栄養素と組み合わせることで、血糖値の上昇を穏やかにできますよ。

• Q2. 朝は食欲が全くないのですが、どうすればいいですか？

A. 最初は「固形物」にこだわらず、水分や一口の栄養補給からで大丈夫です。

朝に食欲がない理由は、前日の夕食時間や食事量、睡眠、生活リズムなどさまざまです。

無理にしっかり食べようとせず、小さなおにぎり、バナナ、ゆで卵、スープなど、無理なく食べられるものから始めてみましょう。

少しずつ胃腸が動き出すと、朝に軽く食べられる体へと変化していきます。

• Q3. 糖質制限（ロカボ）をした方が妊活に良いのでしょうか？

A. 極端な糖質制限はおすすめしません。妊活にはエネルギー源となる糖質も必要です。

糖質は、卵子や全身の細胞が働くための大切なガソリンです。極端な糖質制限や食事量の制限によって、必要なエネルギーや栄養素まで不足しないよう注意しましょう。

妊活で大切なのは「糖質を減らすこと」ではなく、「自分に合った健康的な食事を続けながら、血糖値の大きな変動を避けること」です。

「白米に雑穀を混ぜる」「食べる順番を工夫する（ベジファースト）」など、質の良い糖質を穏やかに摂ることを意識しましょう。

• Q4. 健康診断で血糖値が正常なら、低血糖の心配はありませんか？

A. 健康診断が正常でも、食後の血糖値について気になる症状がある場合は、一度医療機関に相談してみましょう。

健康診断では空腹時血糖値などを確認しますが、それだけで一日の血糖値の変化をすべて把握できるわけではありません。

ただし、

「食後に眠い＝低血糖」

とは限りません。

食後の眠気や疲労感は、睡眠不足、食事量、食事内容など、さまざまな要因で起こります。

強い動悸、冷や汗、手の震え、めまい、意識がぼんやりするなどの症状が繰り返される場合や、血糖値について不安がある場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

【STEP 3】次は『睡眠』と『メラトニン』で卵子の質を守ろう

血糖値を穏やかに保つことは、日中の疲れやイライラを減らすだけではありません。

血糖値を大きく乱さない食生活を意識することは、毎日の生活リズムや体のコンディションを整えるきっかけにもなります。

そして、妊活ではこの「眠る時間」も大切です。

睡眠中に分泌されるメラトニンには抗酸化作用があり、卵巣や卵胞内の酸化ストレスとの関係も研究されています。

血糖コントロールで毎日の土台を整える
↓
質の良い睡眠をとる
↓
メラトニンと卵子・卵巣の関係を知る

ここまでが、ひと続きの「妊活の土台」なのです。

次のSTEP3では、妊活と睡眠の意外な関係、そして「卵子の質」と関わるメラトニンについて詳しく解説します。